Les vitamines B

Toutes les vitamines appartenant au groupe B sont hydrosolubles (solubles dans l’eau). Elles sont absorbées au niveau de l’intestin par transport passif, à l’exception de la vitamine B12 qui doit être associée à un facteur intrinsèque de l’estomac pour ensuite être absorbée par transport actif. Les besoins varient selon le sexe, l’âge et le niveau de dépense énergétique (besoins plus importants chez les grands sportifs notamment). Il n’existe pas d’aliments qui les contiennent toutes et donc seule une alimentation variée et diversifiée permet de prévenir les carences.

La vitamine B1 ou thiamine est synthétisée par les plantes, les champignons et les bactéries mais elle peut aussi être produite en laboratoire. La plupart des aliments animaux et végétaux en contiennent. Elle a tendance à se dégrader à la cuisson. La carence en B1 provoque le béribéri mais aussi l’encéphalopathie de Gayet-Wernicke.

La vitamine B2 ou riboflavine est surtout présente dans les produits laitiers, les viandes, les œufs et les céréales enrichies. Elle résiste bien à la cuisson mais est sensible à la lumière. Une carence en B2 est peut entrainer des fissures au niveau des lèvres, des plaques squameuses sur la tête et une coloration de la langue en magenta.

La vitamine B3, parfois appelée vitamine PP, correspond en réalité à deux molécules (niacine ou acide nicotinique et nicotinamide). On la trouve essentiellement dans le foie de veau, la viande de volaille et les céréales. Elle n’est pas sensible à la chaleur. La carence en B3 est à l’origine de la pellagre (diarrhée, lésions cutanées et démence).

La vitamine B5 ou acide pantothénique se trouve dans quasiment tous les aliments et tout particulièrement dans la gelée royale, les germes et l’ortie piquante. Elle ne résiste pas à la cuisson. La carence en B5 se manifeste par des fourmillements et des brûlures dans les pieds, de la fatigue, une insomnie et des maux de tête.

La vitamine B6 ou pyridoxine résiste à la chaleur mais est dégradée par la lumière. Elle est présente dans de nombreux aliments d’origines animales et végétales (abats, céréales entières, légumineuses, poissons). La carence en B6 se traduit par des éruptions cutanées, des crises d’épilepsie, des fissures aux commissures des lèvres, une coloration de la langue en rouge et des fourmillements dans les pieds et les mains.

La vitamine B8 ou biotine est retrouvée dans une grande variété d’aliments mais à de faibles concentrations, comme dans le foie, le jaune d’œuf, les levures, le pain complet ou le chou-fleur. Elle résiste assez bien à la cuisson. La carence en B8 est généralement rare et bénigne cependant elle peut provoquer une chute de cheveux, des éruptions cutanées au niveau du visage et des parties génitales, une léthargie, une dépression et des fourmillements dans les extrémités.

La vitamine B9 ou acide folique est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’air. Elle se trouve dans les légumes verts mais aussi dans le foie de bœuf, la levure de bière, le riz et les fruits rouges. La carence en acide folique est assez fréquente car l’organisme n’en stocke que très peu. En cas de déficience, on peut présenter une anémie associée à de la pâleur, de la fatigue, des vertiges, un essoufflement et même des maux de tête. Dans le cas de la femme enceinte, une insuffisance d’apport en vitamine B9 peut entrainer des malformations chez le bébé.

La vitamine B12 ou cobalamine résiste à la cuisson mais est sensible à la lumière. On n’en trouve que dans les aliments d’origine animale tels que les viandes, les poissons, les fruits de mer, les abats, les œufs et les fromages. La carence en B12 est fréquente chez les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments et elle provoque une anémie associée à de la pâleur, de la fatigue, des vertiges, une dyspnée, des troubles de l’humeur, une faiblesse musculaire et des fourmillements. 

Les vitamines du groupe B sont impliquées dans de nombreuses réactions biochimiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Voici les principaux rôles de chacune de ces vitamines :

• Vitamine B1 : métabolisme des glucides, conduction de l’influx nerveux et cofacteur du complexe pyruvate décarboxylase.
• Vitamine B2 : production d’énergie, métabolisme des acides gras, précurseur du FAD+ (coenzyme d’oxydoréduction), santé de la peau et des muqueuses.
• Vitamine B3 : précurseur des coenzymes NAD+ et NADP+, synthèse d’acides gras, métabolisme énergétique (lipide, glucose et acides aminés), fonctionnement du système nerveux, synthèse d’hormones sexuelles et santé de la peau.
• Vitamine B5 : métabolisme énergétique, synthèse du coenzyme A, synthèse d’hormones, de la vitamine D, de protéines et notamment de synthases (cicatrisation, croissance des tissus).
• Vitamine B6 : régulation de l’activité hormonale, facilitation de l’assimilation du magnésium, synthèse de neurotransmetteurs (GABA), bon fonctionnement du système immunitaire et métabolisme des acides aminés.
• Vitamine B8 : néoglucogenèse, coenzyme de carboxylases, santé de la peau et des cheveux, bon fonctionnement du système nerveux et catabolisme de certains acides aminés et des glucides.
• Vitamine B9 : division cellulaire (synthèse et réparation de l’ADN et de l’ARN), métabolisme des acides aminés, cicatrisation et fonctionnement du système immunitaire.
• Vitamine B12 : métabolisme de la vitamine B9 et du propionate, production des globules rouges, croissance des tissus et bon fonctionnement du système nerveux.

L’avis des autorités de contrôle

L’ANSM (agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé) a autorisé la mise sur le marché d’environ une vingtaine de médicaments à base de vitamines du groupe B. Il s’agit de vitamines seules ou d’associations permettant de prévenir ou de traiter les carences.

Concernant les compléments alimentaires, les autorités de santé européenne ont émis des consignes à respecter en matière d’allégations. Ainsi, pour chaque vitamine du groupe B, certaines revendications sont autorisées ou interdites et des teneurs minimales sont exigées pour pouvoir revendiquer ces allégations (cf tableau ci-dessous).

Comme nous l’avons évoqué précédemment, il existe à la fois des produits bénéficiant du statut de médicament et d’autres ayant le statut de complément alimentaire. Ces produits peuvent se présenter sous différentes formes galéniques : gélules, comprimés, ampoules, solution buvable, (et injectables pour les médicaments uniquement). Par ailleurs, certaines marques proposent des complexes vitaminiques, c’est-à-dire des associations qui permettent de renforcer les apports de plusieurs vitamines en même temps. 

Nous allons détailler ci-dessous pour chaque vitamine du groupe B, les bienfaits validés par les autorités de santé européennes :

• Vitamine B1 : contribue au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux, du cœur et des capacités cognitives.
• Vitamine B2 : contribue au métabolisme énergétique, à la diminution de la fatigue, à la vision, au maintien normal de la peau, des muqueuses et des globules rouges, au métabolisme du fer et à la lutte contre les radicaux libres.
• Vitamine B3 : participe au métabolisme énergétique, à la réduction de la fatigue, au bon fonctionnement du système nerveux et au maintien des muqueuses et de la peau.
• Vitamine B5 : concourt au métabolisme énergétique, aux fonctions cognitives, à la diminution de la fatigue, à la synthèse d’hormones, de vitamine D et de neurotransmetteurs.
• Vitamine B6 : aide à avoir un métabolisme énergétique normal, aide à réduire la fatigue, participe au fonctionnement normal du système immunitaire, du système nerveux, à la régulation hormonale, aux fonctions intellectuelles, à la production des globules rouges, à la synthèse de la cystéine et au métabolisme de l’homocystéine.
• Vitamine B8 : contribue au maintien normal de la peau, des muqueuses et des cheveux, aux capacités intellectuelles, au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux.
• Vitamine B9 : concourt au métabolisme des acides aminés et de l’homocystéine, à la multiplication cellulaire, à la diminution de la fatigue, à la production des cellules sanguines, au fonctionnement du système immunitaire, aux fonctions intellectuelles et à la croissance des tissus chez la femme enceinte. De plus, elle réduit le risque de malformation au niveau du tube neural chez l’embryon à condition que la supplémentation soit initiée au moins un mois avant la conception.
• Vitamine B12 : contribue au métabolisme énergétique et au métabolisme de l’homocystéine, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, à la production des hématies, à la multiplication cellulaire, à la diminution de la fatigue et au fonctionnement normal des capacités cognitives.   

Les vitamines du groupe B sont généralement très bien tolérées par voie orale et les risques de surdosage sont très faibles en respectant les doses conseillées. Cependant, il faut garder à l’esprit que d’une manière générale, tous les compléments alimentaires et tous les médicaments peuvent provoquer des effets indésirables de type réaction allergique ou des troubles digestifs lorsqu’ils sont pris par voie orale, surtout à forte dose.
La vitamine B3 est celle qui peut entraîner le plus d’effets indésirables. Nous pouvons notamment citer des rougeurs cutanées, des démangeaisons, des céphalées, des bouffées de chaleur ou encore des maux d’estomac. De fortes doses peuvent provoquer des troubles hépatiques et des symptômes similaires à ceux observés dans le diabète. Concernant la vitamine B6, on observe que de fortes doses peuvent occasionner une perte de sensibilité dans les extrémités des membres (orteils et doigts) en plus de troubles digestifs et d’une diminution de l’appétit. Dans le cas de la vitamine B9, en plus de troubles gastro-intestinaux, une dose supérieure à 5 mg par jour peut occasionner des troubles du sommeil.
La vitamine B3 et tout particulièrement l’acide nicotinique, est susceptible d’interagir avec les antiépileptiques, les hypocholestérolémiants, les antihypertenseurs, les anticoagulants, les médicaments pour le cœur et les antidiabétiques. En cas d’insuffisance hépatique la vitamine B3 est déconseillée ainsi que la B1 et la B6.
La vitamine B6 interagit avec les médicaments utilisés pour traiter la maladie de Parkinson et de ce fait, les personnes qui prennent de tels traitements doivent limiter leur consommation de pyridoxine à 5 mg par jour.
La vitamine B9 est susceptible de diminuer l’efficacité de traitements anticonvulsivants et antifolates. De plus, il est à noter que cette vitamine ne doit pas être employée en cas d’affection maligne.
Les femmes enceintes et les enfants ont des besoins particuliers et ils doivent donc prendre des produits spécifiquement élaborés pour répondre à leurs besoins tout en évitant les risques de surdosage.
Afin de minimiser les risques, les personnes sous traitements médicamenteux ou ayant des maladies chroniques doivent prendre l’avis de leur professionnel de santé avant de démarrer une supplémentation en vitamines du groupe B.

En premier lieu, il convient de bien définir l’objectif de la supplémentation en vitamines B car cela conditionnera le choix du produit et de son dosage. Souhaitez-vous lutter contre la fatigue ? Soutenir le système immunitaire ? Prendre soin de la peau et des cheveux ? Favoriser le fonctionnement normal des capacités mentales ? Stimuler la production de globules rouges ? Débuter une grossesse ? Ou tout simplement éviter certaines carences ? Selon le but recherché, vous pourrez facilement identifier le ou les produits qu’il vous faut. N’hésitez pas à demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien de manière à bien définir la posologie et la durée de traitement selon l’objectif à atteindre.
Tenez compte également des différentes formes proposées (liquide, comprimés, gélules, ampoules) et de vos préférences (aspect pratique, goûts, difficulté à avaler, etc…).
Les personnes présentant des défauts d’absorption intestinales doivent être prises en charge par un médecin et des vitamines injectables pourront être proposées.
Dans le cas où plusieurs produits correspondent à vos besoins, n’hésitez pas à entreprendre quelques recherches de manière à pouvoir comparer les teneurs, le prix, la qualité, la réputation du laboratoire et les avis sur la marque.

En résumé les mots clés des vitamines B
Vitamines, fatigue, système immunitaire, grossesse, cheveux, fonctions cognitives, métabolisme, globules rouges, carence.