Oméga 3

Les oméga 3 jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre corps à toutes les étapes de notre vie (cerveau, système cardio-vasculaire…), au même titre que les vitamines ou les minéraux.

Certains acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser. 
C’est le cas de l’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de tous les acides gras oméga 3, dont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). La synthèse de ces deux acides gras polyinsaturés à partir de l’ALA est très faible. L’organisme doit donc puiser ces deux oméga 3, EPA et DHA, dans l’alimentation.

Oméga 3 - Les oméga 3 jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre corps à toutes les étapes de notre vie (cerveau, système cardio-vasculaire…), au même titre que les vitamines ou les minéraux.

Les oméga 3 furent étudiés dès les années 1970, époque où ils furent appelés provisoirement « vitamine F ». Aujourd'hui ils ne sont plus classés parmi les vitamines, du fait de la quantité journalière recommandée, entre deux et trois grammes par jour en moyenne pour l'adulte, bien supérieure aux apports en vitamines.

Leurs bénéfices ont été découverts grâce à de nombreuses études épidémiologiques; chez les Inuits (gros consommateurs d'acides gras polyinsaturés), la prévalence des maladies cardiovasculaires et inflammatoires était bien moindre que chez les Danois. 

Dans la plupart des pays industrialisés, un déséquilibre en AGPI (excès d'oméga 6 et insuffisance d'oméga 3) favorise l’augmentation des maladies inflammatoires, neurologiques, des diabètes, de l'obésité…


Les oméga-3 peuvent être transformées, par intermédiaire de la cyclooxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation (les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes). D'autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire et anti thrombotique et agissent à différents niveaux:

Cardiovasculaire :

-    anti agrégation plaquettaire : diminution de la production de thromboxane TXA2 pro agrégante (en bloquant la conversion de l’acide arachidonique) et augmentation de celle de TXA3 inactive (dérivé de l’EPA) entraînant ainsi une baisse de la mortalité coronarienne;
-    anti arythmique : ralentissement de la dépolarisation des cellules myocardiques (par inhibition des oméga 3 de l'entrée de Ca par les canaux ioniques) et diminution des extrasystoles ventriculaires chez les coronariens;

Hyperlipidémies :  

baisse du taux de triglycérides secondaire à la baisse des VLDL (lipoprotéines de très faible densité) et augmentation des taux de HDL (High-Density Lipoprotein)-cholestérol;

Inflammatoire :

production de molécules anti inflammatoires (résolvines, protectine) et diminution de prostaglandines/leucotriènes pro inflammatoires (en bloquant la conversion d’acide arachidonique) entraînant ainsi baisse des poussées inflammatoire dans les maladies auto immunes comme la polyarthrite rhumatoïde ou maladie de Crohn;

Surpoids et diabète:

diminution de l'adipogenèse en bloquant l’acide arachidonique et diminution de l'insulinorésistance;

Neuroprotection :

favorise la neuroplasticité et neurotransmission (en tant que principal constituant des phospholipides cérébraux, notamment la DHA), diminue la neuro-inflammation (intéressant dans la maladie d’Alzheimer);

Expression génique :

régulation de nombreuses fonctions physiologiques (métabolismes glucidique et lipidique) et du développement cérébral.

L’agence française recommande un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 5 avec  0,8 g à 1,1 g/jour d’ALA et 0,3 g à 0,5 g/jour d’EPA+DHA.
L'administration est conseillée pendant les repas comprenant des graisses afin de stimuler la production d’acides biliaires qui émulsionnent les AG et facilitent leur digestion.
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (ALA)    Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (EPA + DHA)
●    2 ml d'huile de lin
●    10 ml de graines de lin broyées
●    5 ml de graines de chia
●    15 ml d'huile de canola
●    60 ml de noix de Grenoble
●    20 ml d'huile de soya
●    13 g de graines de chanvre    ●    50 g de maquereau
●    65 g de saumon d’élevage
●    80 g de saumon en conserve
●    80 g de hareng
●    130 g de thon/sardines en conserve
 
Remarque : en cuisson, les huiles poly insaturées comme l'huile de colza et l'huile de tournesol ne doivent pas atteindre leur point de fumée, au-delà duquel l'huile se dégrade et produit des toxines (on utilisera de préférence une huile raffinée dont le point de fumée est plus élevé). Elles ne doivent pas être utilisées pour la friture répétée.
Les huiles de noix, de noisette, de lin ne doivent pas être chauffées.

Attention : un excès d'oméga-3 peut avoir des effets néfastes (augmentation du LDL, baisse de la glycémie chez les diabétiques, baisse des réponses immunitaires et inflammatoires, consommation de métaux lourds pour les sources marines) . Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) recommande une consommation maximum de 3 g d’EPA+DHA /jour.

Les compléments alimentaires disponibles en pharmacie permettent d’augmenter facilement les apports en acides gras essentiels qui sont souvent insuffisants. Leur prise peut se prendre en cure d’un à 3 mois, à renouveler 2 ou 3 fois dans l’année. 
Les marques mentionnant de quels poissons leurs oméga 3 ont été extraits sont à privilégier. Les huiles de poissons sauvages pêchés en Atlantique sont de meilleure qualité et mieux contrôlées que celle des poissons d'élevage.
L’huile de Krill, l’huile de cameline ou la graine de Sacha Inchi peuvent composer également les compléments alimentaires.
Les oméga 3 sont sensibles à l'oxydation et c'est pourquoi il est conseillé de les conserver au frais et à l'abri de la chaleur une fois le flacon ouvert.
Il est vivement conseillé de les associer à des antioxydants liposolubles (comme la vitamine E, C ou A) pour les protéger des radicaux libres présents partout dans l’organisme. Ils seront pris au même moment mais dans des gélules séparées (et non déjà intégré aux capsules d'oméga 3 afin de garder leur intégrité avant absorption).

Dans le cadre de la révision des allégations de santé prévue par le Règlement 1924/2006, l'EFSA a examiné les propositions d'allégations de santé et a rejeté les effets sur la tension artérielle et l'humeur, sur le développement du cerveau chez l'enfant mais a reconnu un effet sur la réduction du cholestérol, des bénéfices au remplacement d'acides gras saturés par des insaturés sur la teneur en cholestérol et ultérieurement des effets sur le développement du cerveau.

  • Hypersensibilité à l'un des composant
  • Hypertriglycéridémie de type I ou endogène secondaire
  • Insuffisance hépatique ou rénale
  • Sujet à risque hémorragique ou sous anticoagulants (risque d'allongement du temps de saignement)
  • Patient traité à posologie élevée (au delà de 4g/jour)

 

Sources : 

Acides gras oméga 3 : substance active à effet thérapeutique - VIDAL
Complément alimentaire OMÉGA 3 : favorise l’équilibre cérébral et cardio-vasculaire (laboratoire-lescuyer.com)
https://prophar.fr/
Oméga-3 — Wikipédia (wikipedia.org)
Omega 3 - Bienfaits, Mensonges, Indications, Sources (passeportsante.net
DUI physionutrition de Grenoble (2021-2022)

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