Glutamine

Récupération physique, immunité et flore intestinale

Histoire de la Glutamine

La glutamine, appelée également L-Glutamine est l’un des 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines. Certes non essentiel (car non synthétisé par le corps), cet acide aminé est cependant très présent dans la majorité des tissus du corps notamment au niveau du système digestif et dans les fibres musculaires. 
Il intervient en tant que précurseur de la synthèse protéique mais également dans de nombreuses voies métaboliques.

Synthétisée à partir de notre alimentation, la glutamine permet non seulement une meilleure récupération lors d’efforts physiques importants (ou traumatisme physique) mais participe également à la reconstruction du tissu musculaire endommagé. Certaines études récentes font par ailleurs apparaître un lien entre une alimentation riche en glutamine et des effets bénéfiques sur les intestins (pathologies de la muqueuse intestinale telle que MICI, dysbiose intestinale).

En résumé, elle participe au maintien de l’intégrité de la paroi intestinale tout en soutenant l’activité physique et en modulant la réponse immunitaire. 
Sa carence peut se traduire par une « simple » fatigue, un stress plus marqué mais également un épuisement physique et des infections répétées. 
Il est donc important de bénéficier d’un apport optimal de glutamine au quotidien (alimentation équilibrée) ou sous forme de complément alimentaire (gélules, poudre, comprimés) lors de carence.

Glutamine - Récupération physique, immunité et flore intestinale

La Glutamine est synthétisée à 90% naturellement dans la majeure partie des tissus par la glutamine synthétase et hydrolysée via la glutaminase contenue dans les mitochondries. 
Une fois fabriquée, elle y est stockée puis libérée progressivement dans le sang afin que sa concentration y soit stable.
Si cet acide aminé intervient majoritairement comme précurseur de la synthèse protéique, il  joue également un rôle clé lors des échanges d’azote entre différents organes (maintien de l’équilibre acido-basique) et apparaît comme un donneur d’azote pour la synthèse de divers composés tels que les acides nucléiques.
Par l’intermédiaire du glutamate, la glutamine a un rôle de premier plan en tant que précurseur de :

  • l’ornithine (et de la proline, acide aminé majeur du collagène, de l’arginine, des facteurs de prolifération cellulaires)
  • de neuromédiateurs comme le GABA
  • du glutathion (principal antioxydant cellulaire) : rôle protecteur contre l’oxydation cellulaire.

Plus techniquement, la « désamination » de la glutamine conduit à l’alphacétoglutarate, ce qui en fait un substrat énergétique privilégié (ATP) des cellules à renouvellement rapide : cellules immunitaires, fibroblastes, intestin. 
Une diminution du taux de glutamine peut ralentir la croissance des fibroblastes alors qu’un apport adéquat stimule leur prolifération in vitro.


En étant impliqué dans plus de nombreuses réactions biologiques, la glutamine joue un rôle multiple notamment au niveau du .

Sport :
Elle est très utilisée chez les sportifs, car c’est un acide aminé indispensable plus particulièrement pour la synthèse des protéines et la récupération musculaire. En intervenant dans la fabrication de glucosamine endogène, la glutamine participe également à la réparation des tendons et cartilages. 
Après des exercices répétés de longue durée (qui font chuter le taux de glutamine), une supplémentation est bienvenue afin d’éviter un épuisement marqué et la survenue d’infections. En résumé, la glutamine accélère le processus de récupération et la restauration des réserves d’énergie de l’organisme. 

Métabolisme intestinal :
La glutamine en favorisant la synthèse des protéines au niveau de l’intestin, en réduisant la protéolyse, augmente notamment le taux de glutathion, antioxydant. Elle constitue pour l’intestin une source de d’énergie pour les cellules qui le composent (entérocytes). Ces propriétés lui confère un intérêt certain pour protéger l’intestin, et le soutenir dans sa fonction barrière (intégrité de la paroi intestinale). La perméabilité ainsi protégée limite les troubles de la digestion, colon…

Pour information, côté médical : à dose thérapeutique, pour un apport de 15 à 30g par jour par voie parentérale ou 30g par jour par voie orale ou entérale, la glutamine permet de réduire des complications infectieuses et la mortalité 

  • chez les patients qui ont subi une chirurgie lourde ( et réanimation),
  • chez les patients sévèrement brûlés

 

Des apports insuffisants en glutamine s’expliquent par : 

  • un apport alimentaire restreint qualitativement : plats industriels, alimentation déséquilibrée, régimes à répétition, peu de légumineuses, de protéines végétales et animales, de produits laitiers.
  • un stress traumatique (opération chirurgicale, accident, brûlures) : trop de stress entraîne une perte de glutamine…de plus en plus déficient en glutamine, l’organisme devient encore plus vulnérable au stress. C’est le cercle vicieux
  • du sport excessif : une activité physique pratiquée de manière intensive 
  • certaines maladies : type maladie de Crohn, insuffisance rénale aigue, maladie de l’intestin irritable
  • des chimiothérapies

Dans l'alimentation

La Glutamine est très importante, vous l’avez compris. La glutamine est synthétisée par notre organisme et une alimentation équilibrée nous fournit 5 à 10g de glutamine par jour.
Afin de bénéficier de ses bienfaits, il est donc important de choisir ses aliments et de préférer ceux riches en protéine de qualité, bien évidemment comme : 

  • les protéines animales : poisson, poulet, 
  • les protéines végétales : pois, lentilles, tofu, haricots, le maïs…
  • les oeufs
  • les épinards, les betteraves, le chou, les céréales complètes (riz)
  • le persil cru, miso

Ce sont vraiment les aliments à privilégier en étant vigilant avec les produits raffinés, les graisses, l’alcool. 
Autre point important : plus le temps de cuisson est court et moins la température de cuisson est élevée, plus actifs importants sont préservés.
Privilégiez donc les modes de cuisson à la vapeur, en papillotes ou à l’étouffée

Lorsque l’alimentation ne suffit pas...

Dans certaines situations (alimentation déséquilibrée, période de stress importante), il est recommandé de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation sous forme de gélules végétales, de comprimés, de capsules ou de poudre

Mais il y a Glutamine et Glutamine...
Certains laboratoires propose cet acide aminé souvent nommé L-Glutamine pour un prix moindre, une qualité dénaturée et un effet escompté loin des attentes. 

Trois critères sont importants à prendre en compte pour une supplémentation efficace :

  1. la biodisponibilité de la glutamine (bonne assimilation)
  2. son origine : végétale et 100% pure, sans additifs chimiques
  3. son dosage : le plus indiqué étant entre 3 et 5g par jour entre les repas ou lors de l’entraînement et également le soir afin d’optimiser la récupération. Attention aux excès : augmenter les doses et les prises n’améliore pas les capacités physiques.

Un produit de qualité associé au respect de la dose recommandée en fonction de l’effet recherché vous aidera à retrouver mobilité et qualité de vie. Le mieux étant par ailleurs de choisir des gélules végétales convenant aux végétariens ou marines.

En conclusion : il est important avec l’aide de votre pharmacien de garder un regard critique sur la formule et la provenance. De nombreux nutraceutiques (compléments alimentaires d’origine pharmaceutique) sont disponibles sur le marché et facilement accessibles (sans prescription médicale). S’ils sont sous-dosés, de faible qualité (additifs chimiques, conservateurs, arômes, colorants), cela impacte bien évidemment  l’efficacité finale du produit.
Pour la sécurité et la qualité : faites confiance à votre pharmacien.

Sportif ou sédentaire, vous êtes : 
- épuisé, fatigué musculairement (effort intense)
- sujet aux crampes 
- sujet à une baisse de performance musculaire
- sensible au stress, à des infections répétées 
- sujet à des troubles intestinaux 
- sujet à des troubles du sommeil 

Du fait de ses propriétés, la glutamine, peut vous aider à récupérer d’un point de vue 
•    musculaire : elle présente une action très intéressante pour ceux qui pratiquent une activité sportive régulière (limite la dégradation musculaire et participe au développement musculaire). Elle est réputée améliorer les performances physiques, améliorer la récupération et préconisée pendant et juste après l’entraînement. La glutamine est reconnu pour être l’acide aminé des sportifs : c’est leur allié.
•    intestinal :  elle limite les troubles intestinaux et digestifs en participant au maintien de l’intégrité de la paroi intestinale. En participant à la réparation de la muqueuse intestinale, colites, spasmes, ballonnements, allergies et parfois intolérances alimentaires sont atténués
•    nerveux : elle contribuer à diminuer  et atténuer stress et fatigue.

Pour une action synergique, il est possible de l’associer aux compléments alimentaires : 
-  type BCAA et Créatine afin d’accélérer le processus de récupération et la restauration des réserves d’énergie de votre organisme.
-  type Magnésium pour atténuer votre stress
-  type Probiotiques, prébiotiques et curcumine afin de réduire l’hyperperméabilité intestinale

 

Bienfait Mécanisme d'action Études cliniques
Renforcement du système immunitaire Fournit de l'énergie aux cellules immunitaires Des études ont montré que la glutamine peut renforcer le système immunitaire, notamment chez les personnes immunodéprimées
Amélioration de la santé digestive Réduit l'inflammation de la muqueuse intestinale Des études ont montré que la glutamine peut améliorer la santé digestive, notamment chez les personnes souffrant de troubles intestinaux
Prévention de la perte musculaire Protège les muscles contre les dommages Des études ont montré que la glutamine peut prévenir la perte musculaire, notamment chez les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques
Amélioration de la récupération musculaire Fournit de l'énergie aux muscles en cours de réparation Des études ont montré que la glutamine peut améliorer la récupération musculaire, notamment chez les sportifs

Naturel, ne veut pas dire sans effets secondaires ni précautions à prendre.
Peu d’effets indésirables concernent la glutamine à condition de :

  • respecter les conseils d’utilisation
  • ne pas dépasser la dose journalière recommandée
  • tenir hors de portée des enfants
    d’être vigilant avec les femmes enceintes
  • de l’utiliser dans le cadre d’un mode de vie sain (alimentation équilibrée, sport, sommeil de qualité)

dose maximale évaluée sans risque pour la santé de l’homme est de 14g/j.
Des doses de 28g par jour chez le sportif pendant 14 jours n’ont pas entraîné d’effets indésirables chez le sportif.
L’apport de 0,75g/kg/j de glutamine peut augmenter au-delà de la normalité le taux d’ammoniac sanguin.
Chez les personnes âgées, il est conseillé de surveiller la fonction rénale au-delà de 0,5 g/kg/j
Enfin de manière générale : l’apport de glutamine doit être évité en cas d’insuffisance hépatique, rénale, de grossesse et allaitement, de traitement antiépileptique et est contre-indiqué en cas de leucémie.

Les sources de cet article et référence des études

1.    Conception des compléments alimentaires. Marché, développement, réglementation et efficacité. Mehdi Bouarfa, Anne-Marie Pensé-Lhéritier – Editions Lavoisier
2.    Compléments alimentaires : les clés pour les conseiller à l’officine – Coordonné par Marie-Paule Vasson – Le Moniteur des pharmacies – Editions Pro-officina
3.    Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition- Audrey Yule Coqueiro – Marcelo Macedo Rogero- Julio Tirapequi – Avril 2019 – Nutrients.
4.    Glutamine : métabolisme et physiopathologie – Claude Pichard, Comasia A. Raguso, Laurence Genton – Revue Médicale suisse - 2023

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