Avoine

Ce sont les parties aériennes de la plante, lorsqu’elles sont encore vertes, que l’on utilise pour ses bienfaits pour la santé.

Ces parties renferment des polyphénols, des monosaccharides et oligosaccharides, des alcaloïdes indoliques (gramine, avénine, trigonelline), des saponosides triterpéniques de type furostanol, des flavones (apigénine, vitexine, lutéoline et orientine), des tanins, des caroténoïdes, de la silice, des minéraux (dont fer, manganèse et zinc), des vitamines (A, B1, B2, B6, E), des antioxydants, des coumarine, des enzymes diastases, des fibres solubles (polysaccharides de type béta-glucanes), des dérivés de la chlorophylle, de l’amidon, des protéines et des acides gras insaturés (essentiellement dans la graine). 

De par sa richesse en nutriments (glucides, minéraux et vitamines), l’avoine est une plante fortifiante pour l’organisme. C’est d’ailleurs une bonne source de protéines, dont la qualité est comparable aux celle des protéines animales. Elle produit la sensation de satiété et retarde les signaux liés à l’appétit. Par ailleurs, elle a un effet hypoglycémiant par stimulation de la production d’insuline.
L’avoine aide à maintenir le cholestérol total et le cholestérol LDL à des niveaux normaux.
Grâce à sa teneur en fibres solubles et insolubles, elle aide à traiter et prévenir les problèmes de transit de type constipation et agit aussi comme un prébiotique capable de moduler le microbiote intestinal.

Elle a des propriétés stimulantes et tonifiantes au niveau neuromusculaire !

Elle exerce aussi une action sédative modérée.
L’avoine est une source de GABA et de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
Elle est capable de modifier l’activité de la glande thyroïdienne en la stimulant légèrement.
Elle a une action hormonale qui favorise la libération de la testostérone sur son transporteur protéique.

Autres propriétés :

• Action émolliente en usage externe
• Antioxydant
• Antitumoral
• Diurétique
• Cicatrisant
• Immunomodulateur
• Compatible avec un régime sans gluten en cas de consommation modérée (malgré la présence de gluten)

Avis des autorités de contrôle

En France, l’avoine est inscrite sur la liste A des plantes de la pharmacopée.
L’EMA (European Medecine Agency) reconnaît l’usage traditionnel de l’avoine pour favoriser le sommeil et soigner les symptômes légers du stress mental.
La commission E allemande admet son usage en cas d’inflammation cutanée, de démangeaison et de séborrhée.
Selon l’EFSA (European Food Safety Authority), les produits à base d’avoine ou d’extraits d’avoine aident à :

1. Maintenir un taux normal de cholestérol sanguin pour une teneur d’au moins 1 gramme de béta-glucanes par portion et pour une consommation d’au moins 3 grammes de béta-glucanes par jour.
2. Réduire le pic glycémique après un repas à condition que le produit soit pris au moment du repas et qu’il renferme au moins 4 grammes de béta-glucanes pour 30 grammes de glucides.
3. Prévenir la constipation (si riche en fibres).

En revanche, les autorités de santé européennes estiment que ces produits ne peuvent pas prétendre :

• Aider à maintenir une taux normal de sucre dans le sang
• Aider à manger moins
• Constituer une aide pour maintenir un poids optimal ou pour la perte de poids
• Réduire le taux de cholestérol si celui-ci est trop élevé
• Améliorer la digestion

En tant qu’aliment, l’avoine est très populaire et se retrouve notamment en grains ou en flocons, en farine, en lait végétal, en yaourt, en barre ou en biscuit disponibles en supermarché ou en boutique bio. Sa farine entre dans la réalisation de nombreuses recettes. C’est un aliment de choix pour le petit-déjeuner, cuisiné sous forme de « porridge » en mélangeant les flocons avec du lait de vache ou une boisson végétale et souvent accompagné de fruits. L’avoine est très réputée auprès des adeptes des aliments biologiques (c’est-à-dire des produits bio) mais de plus, le gruau, le son et la farine sont aussi utilisés en phytothérapie car riches en fibres et en glucides.
En France, en tant que remède par voie orale, l’avoine se présente sous la forme de teinture-mère, d’extrait hydroalcoolique, d’extrait fluide, de tisane mais aussi en poudre, en extrait sec, en vrac ou conditionné en gélules ou en comprimés. En dehors des compléments alimentaires, l’avoine peut être prescrite en préparation magistrale. Par ailleurs, elle est aussi conseillée en usage externe soit grâce à l’application de compresses imprégnées d’extrait ou de décoction, soit en bain d’avoine obtenu à partir de la poudre ou de la décoction.
Pour préparer l’infusion, il faut compter 3 grammes pour une tasse et pour la décoction, il faut 100 grammes pour 1 litre d’eau.
Il est possible d’associer à l’avoine des algues riches en iode (pour favoriser le bon fonctionnement de la thyroïde ou encore du ginseng (en cas de fatigue et pour la récupération).

En dehors de l’action hypocholestérolémiante de l’avoine, démontrée lors d’un essai clinique randomisé, les principales utilisations de ce remède découlent essentiellement de la reconnaissance des usages traditionnels et de l’empirisme des phytothérapeutes.
Citons l’hypothyroïdie frustre ou débutante, notamment après la ménopause et pour laquelle la prise concomitante d’iode est nécessaire. Également, l’asthénie physique ou mentale, le surmenage, la baisse de libido ou la diminution de l’appétit. La croissance, une activité physique intense ainsi que les besoins hivernaux grâce à sa richesse nutritionnelle. Bien sûr, il faut ajouter les troubles métaboliques, avec dyslipidémie et surcharge pondérale.
Enfin, en application externe, l’avoine est surtout indiquée pour la sécheresse cutanée, en cas d’irritations et de troubles trophiques.

Il est vrai que monsieur tout le monde ne consulte pas son professionnel de santé lorsqu’il souhaite consommer un bol de porridge et il n’y a aucun problème avec cela tant qu’il s’agit d’une consommation occasionnelle. En revanche, en cas de prises répétées, pour l’alimentation ou à visée thérapeutique, il est bon de prendre des précautions et de s’informer. L’avoine ne présente pas de toxicité ou d’effet secondaire grave connu, cependant sa consommation peut entraîner des ballonnements et des flatulences. Par ailleurs, les remèdes qui en contiennent ne sont pas recommandés chez la femme enceinte ou qui allaite ainsi que chez l’enfant de moins de 12 ans. De plus, la plante est contre-indiquée en cas d’allergie et déconseillée en cas d’hyperthyroïdie.

Parce qu’elles peuvent induire un état de relaxation et de somnolence, les préparations à base d’avoine peuvent potentiellement altérer l’aptitude à la conduite et à la manipulation de machines-outils.
Etant donné que le son d’avoine peut modifier et réduire l’absorption des médicaments, il convient de respecter au moins 2 heures d’écart entre les deux.
Dans le cas de la prise de son en poudre, il est recommandé de boire suffisamment d’eau (entre 1,5 et 2 litres) pour éviter la constipation.
De manière générale, il faut éviter de consommer des quantités excessives de son ou de flocons d’avoine.
En cas de maladie chronique, le patient responsable consulte son médecin avant de prendre tout nouveau remède car même une céréale en apparence anodine peut présenter des contre-indications ou modifier l’absorption de certains traitements.

Vous connaissez certainement l’avoine dans son utilisation alimentaire et l’avez probablement cuisiné dans différentes recettes ou simplement préparé dans du lait et dégusté avec des fruits au petit-déjeuner. Toutefois, vous souhaitez maintenant en exploiter les bienfaits pour votre santé. Commencez par définir l’utilisation que vous voulez en faire (usage interne ou externe) ainsi que la forme que vous préférez (solution buvable, décoction, poudre, gélules etc…). Faites attention à la réputation du fabricant et prenez le temps de comparer les compositions, les dosages, les conseils d’utilisation, les avis et les prix. Méfiez-vous des produits dont le prix vous semble trop avantageux comparativement à la concurrence car un prix trop faible est souvent signe de mauvaise qualité. Vérifiez la date de péremption (regardez sur le bouchon ou près du code-barre). Concernant la certification bio, c’est évidemment un plus, mais l’idéal pour garantir l’absence de contaminants c’est de sélectionner un produit de qualité pharmaceutique, qui est donc soumis à un contrôle qualité et pour lequel le laboratoire peut fournir les bulletins d’analyses. En effet, certains produits biologiques (bien qu’ils soient certifiés bio), ne sont pas toujours exempts de pesticides, y compris pour les céréales. Dans la mesure du possible, privilégiez le « made in France ». Si même après la lecture de cette page, vous avez encore des difficultés à faire votre choix, n'hésitez pas à demander son avis à votre pharmacien.

Les sources de cet article et les références des études

• Eric Lorrain : Grand manuel de phytothérapie – Editions Dunod
• Singh R, De S, Belkheir A. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-144. doi:10.1080/10408398.2010.526725

En résumé, les mots clés de l’avoine
Avena sativa, céréale, thyroïde, fatigue, cholestérol, flocons, fibres, gruau, son, asthénie, transit, antioxydant.