Magnésium

Le Magnésium est un oligo-élément actif sous forme ionisée Mg2+. Très peu stable sous sa forme métallique, il se combine souvent à d’autres molécules via ses deux électrons. L’ensemble formant un sel de magnésium.

Cet oligo-élément est le second cation intracellulaire (99%) le plus abondant après le potassium. Seul 1% se trouve dans le compartiment extra-cellulaire.

Il est nécessaire aux réactions d’utilisation ou de stockage de l’énergie cellulaire, le magnésium ionisé étant la fraction active et joue un rôle de premier plan au sein de la cellule notamment dans :

1. la synthèse de l’ADN et ARN porteurs de notre patrimoine génétique
2. la synthèse d’ATP, source d’énergie pour la cellule, par la transformation du sucre (glycolyse)
3. les échanges (calcium, phosphore, potassium…) entre les membranes cellulaires.
4. et dans la transmission musculaire de l’influx nerveux et le stress.

Zoom sur la transmission de l’influx nerveux : quel est le rôle du magnésium ?

La transmission de l’influx nerveux s’effectue entre deux neurones (synapse) grâce aux neurotransmetteurs ( sérotonine, gaba…)
Ces neurotransmetteurs sont stockés dans des vésicules au sein du premier neurone puis libérés dans la fente synaptique.
Pour un stockage et une libération optimum, du magnésium est nécessaire.
En cas de déficit en magnésium, le stockage s’effectue mal, la libération des neuromédiateurs est contrariée, ce qui provoque une hyperexcitabilité musculaire entraînant notamment fatigabilité, stress voire tétanie.

En intervenant sur les canaux calciques, la pompe à sodium, le magnésium apparaît comme l’élément indispensable à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux.

En étant impliqué dans plus de 300 réactions biologiques, le magnésium contribue :  

• à réduire la fatigue (irritabilité, déprime)
• à un métabolisme énergétique normal : relaxation musculaire, détente (magnésium marin plus particulièrement)
•  au fonctionnement normal du système nerveux : meilleur sommeil, davantage de résistance au stress, plus grande capacité de concentration.

Son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang, fait également du magnésium un atout dans la prévention du diabète de type 2 (touchant davantage les personnes en surpoids et obèses).
Ainsi 360mg par jour de magnésium diminuent la glycémie à jeun (méta-analyse de 9 études randomisées double aveugle incluant 370 patients sur 12 semaines)
A partir de 15% des VNR, le magnésium est nécessaire au maintien d’une ossature solide. Dans le cas de la prévention de l’ostéoporose, la dose de magnésium peut aller jusqu’à 420mg/jour.
A des doses proches des VNR, le magnésium est bénéfique contribue au maintien du bon fonctionnement des contractions musculaires du cœur.

Le magnésium contenu dans les aliments ou les compléments alimentaires, une fois absorbé par le tube digestif passe dans le sang pour être principalement stocké dans l’organisme.
•    50 à 60% dans les os (maintien du calcium et du Phosphore)
•    25% sont utilisés dans les muscles striés
•    15% se trouvent dans le foie, le système nerveux et les reins
Le magnésium non utilisé est ensuite éliminé par les reins.

En moyenne, les apports minimaux  se situent autour de 350mg/jour, 500 pour la femme enceinte et 600 pour les sujets très actifs (et à chaque âge correspondent des besoins spécifiques)
Or 75% des hommes et 77% des femmes ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés.
Ces apports insuffisants en magnésium s’expliquent par : 
-    un apport alimentaire insuffisant : plats industriels, alimentation déséquilibrée, régimes à répétition
-    du stress : trop de stress entraîne une perte urinaire du magnésium…de plus en plus déficient en magnésium, l’organisme devient encore plus vulnérable au stress. C’est le cercle vicieux
-    le sport : une activité physique pratiquée de manière intensive peut augmenter les pertes en magnésium (sueur). Une perte d’autant plus marquée avec la chaleur.
-    L’abus d’alcool
-    La prise de certains médicaments (contraceptifs, certains antibiotiques, diurétiques, immunosupresseurs et inhibiteurs de la pompe à protons)
-    certaines maladies : type maladie de Crohn, insuffisance rénale aigue
-    l’âge : en vieillissant les réserves de magnésium s’appauvrissent
-    la génétique : une altération génétique peut perturber le transport du magnésium (protéine TRPM6)

Il est important de prévenir déficience et carence en magnésium.
En France, hommes et femmes ne reçoivent pas les apports minimaux de magnésium (chiffres augmentés après 50 ans).
Un déficit permanent peut entraîner des troubles variés secondaires tels que : vulnérabilité au stress, sensation de fatigue, signes neuromusculaires.
En 2012, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a donné un avis favorable à certaines allégations fonctionnelles de santé pour les aliments et compléments alimentaires contenant du magnésium si ces produits contiennent au moins 56mg de magnésium pour 100g ou 100ml (15% des AJR).
Ils peuvent dans ce cas contribuer à :

1. un métabolisme énergétique normal
2. au fonctionnement normal du système nerveux, des muscles, du psychisme normal
3. à la réduction de la fatique

Le magnésium est vital, vous l’avez compris. Afin de bénéficier de ses bienfaits, il est important de choisir ses aliments et de préférer ceux riches en magnésium, bien évidemment comme :

 -    les haricots blancs, le chocolat et le cacao, 
-    les amandes, les noix, les noisettes
-    les bananes
-    les graines : coriandre, tournesol, cumin, sésame
-    les épinards, les artichauts, le germe de blé, les céréales complètes
-     certaines eaux minérales (bonne biodisponiblité du magnésium dans l’Hépar, la Quézac, Badoit, Contrex)

Ce sont vraiment les aliments à privilégier en étant vigilant avec les produits raffinés, les graisses, l’alcool, les phytates ( composés présents dans les aliments d’origine végétale), le calcium et les phosphates . Ces derniers réduisent l’absorption intestinale du magnésium.
Autre point important : plus le temps de cuisson est court et moins la température de cuisson est élevée, plus les minéraux et vitamines sont préservés.
Privilégiez donc les modes de cuisson à la vapeur, en papillotes ou à l’étouffée

Dans certaines situations (alimentation déséquilibrée, période de stress importante), il est recommandé de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation sous forme de gélules végétales, d’ampoules, de comprimés, de capsules.

Mais il y a Magnésium et Magnésium...
Certains laboratoires proposent des minéraux nommés magnésium pour un prix moindre, une qualité dénaturée et un effet escompté loin des attentes. 

Deux critères sont importants à prendre en compte pour une supplémentation efficace :

1. la biodisponibilité du magnésium (bonne assimilation par la cellule)
   Le magnésium a parfois du mal à pénétrer dans les cellules ou à l’inverse s’en trouve trop rapidement éliminé.
2. la « rétention/assimilation » dans la cellule grâce à la Taurine et la vitamine B6. L’alliance du magnésium avec la vitamine B6 participe en effet à sa bonne assimilation par l’organisme.

De nombreux sels existent sur le marché : 
-    Les sels inorganiques ( oxydes, hydroxydes, chlorures, sulfates) parfois laxatifs mais 100% naturels. C’est le cas du Magnésium marin contenu dans les eaux-mères océaniques. Composé de plusieurs sels assimilables, l’élément magnésium est obtenu par évaporation naturelle d’eau de mer, ensuite concentrée, filtrée et finalement séchée. Le magnésium marin est considéré comme la forme la plus naturellement assimilable qui permet chez certains d’éviter les effets secondaires causés par le minéral classique ( maux de ventre, diarrhée). Les magnésium inorganiques apportent une solution 100% naturelle mais peuvent être moins bien absorbés que les sels organiques.

-    Les sels organiques (lactate, pidolate, citrate, gluconate, aspartate, bisglycinate) sont plus solubles, plus assimilables et ont un effet laxatif moins important que les sels inorganiques. Mais ils ne sont pas naturels. Attention, le lactate peut être à l’origine de fatigue et l’aspartate est un excitotoxique. 

-    Le magnésium bisglycinate est une forme dans le laquelle le magnésium est associé à la glycine (acide aminé non essentiel). Le magnésium citrate est une association entre magnésium et acide citrique (acide organique de faible poids moléculaire qui favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité)

-    Il existe d’autres sortes de magnésium : ascorbate de magnésium, chlorure de magnésium, sulfate de magnésium, silicate de magnésium….

Un produit de qualité associé au respect de la dose recommandée en fonction de l’effet recherché vous aidera à retrouver mobilité et qualité de vie. Le mieux étant par ailleurs de choisir des gélules végétales convenant aux végétariens ou marines (ce qui est le cas pour le magnésium).

En conclusion : il est important avec l’aide de votre pharmacien de garder un regard critique sur la formule et la provenance. De nombreux nutraceutiques (compléments alimentaires d’origine pharmaceutique) sont disponibles sur le marché et facilement accessibles (sans prescription médicale). S’ils sont sous-dosés, de faible qualité, cela impacte bien évidemment  l’efficacité finale du produit.
Pour la sécurité et la qualité : faites confiance à votre pharmacien.

Sportif ou sédentaire, vous êtes : 
- sujets aux crampes et /ou palpitations cardiaques
- sensibles au stress,
- sujets aux spasmes de la paupière ou de la lèvre 
- anxieux, avec une hyper réaction au bruit 
- nerveux
- sujets à des troubles du sommeil …
- épuisé

Du fait de ses propriétés, le Magnésium marin, utilisé depuis des siècles, peut vous aider à récupérer d’un point de vue nerveux et musculaire. Il est réputé booster votre énergie en contribuant à diminuer votre fatigue, favoriser votre sommeil et atténuer les spasmes musculaires.

Pour une action synergique, il est possible de l’associer aux plantes : 
-    type Aubépine, Valériane, pour améliorer la qualité de votre sommeil
-    type Rhodiole pour atténuer votre stress
et également la levure de bière qui en contient déjà.

L’essentiel du magnésium se trouve à l’intérieur des cellules et seul le dosage intra-cellulaire reflète un stock réel du magnésium de l’organisme à condition d’être réalisé par un laboratoire spécialisé. L’observation de certains signes peut s’avérer très pertinente.

Pour savoir si vous êtes « carencé » en magnésium, vous pouvez vous poser ces cinq questions

1. J’ai des crampes ?
2. J’ai les paupières qui sautent ?
3. J’ai des fourmis dans les doigts, les pieds et autour des lèvres ?
4. J’ai une boule dans la gorge et je me sens oppressée ?
5. Je suis fatiguée, stressée, hyper émotif-ive.

Une supplémentation sera la bienvenue.

En complément, l’avis du médecin peut s’avérer nécessaire car il identifiera les indices d’une hyperexcitabilité neuromusculaire localisée à 3 niveaux
-    Cérébral : anxiété, fatigue matinale, maux de tête, insomnie
-    Musculaire : crampe, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs, tremblements
-    Thoracique et cardiaque : oppression thoracique, palpitation

Naturel, issu du milieu marin : ne veut pas dire sans effets secondaires ni précautions à prendre.
Peu d’effets indésirables concernent le magnésium marin à condition de :
-    respecter les conseils d’utilisation
-    ne pas dépasser la dose journalière recommandée
-    tenir hors de portée des enfants
-    d’être vigilant avec les femmes enceintes
-    de l’utiliser dans le cadre d’un mode de vie sain (alimentation équilibrée, sport, sommeil de qualité)
Toutefois, au-delà de 350mg/j ( 5mg/kg/j pour un adulte de 70kg), le magnésium peut avoir un effet laxatif et provoquer des diarrhées.

Attention : le magnésium peut interférer avec la prise d’antibiotiques comme les fluoroquinolones, les tétracyclines, aminosides. Il est recommandé de prendre antibiotiques et magnésium à 3 heures d’intervalle.
L’association avec les quinidiniques est également déconseillée.
Autre point important : l’association de fortes doses de magnésium peuvent nuire à l’absorption de fer, des biphosphonates, de la L-Thyroxine. Eviter la prise simultanée de magnésium et de fluor (chélation)

Les contre-indications à une supplémentation en magnésium sont les suivantes :

•    l’insuffisance rénale : Il faut par ailleurs s’assurer de l’intégrité de la fonction rénale. En effet, si la fonction excrétrice des reins est altérée, le magnésium étant principalement éliminée par les reins, la magnésothérapie expose à des hypermagnésémies graves.
•    l’infection urinaire à germes uréasiques qui provoque la précipitation de cristaux de phosphate ammoniaco-magnésien.
•    la myasthénie

Les sources de cet article et référence des études

1.    Echos de la micronutrition. Dossier « Pleins feux sur le Magnésium ». Dr Laurence Benedetti pour L’institut Européen de Diététique et Micronutrition
2.    Conception des compléments alimentaires. Marché, développement, réglementation et efficacité. Mehdi Bouarfa, Anne-Marie Pensé-Lhéritier – Editions Lavoisier
3.    Le Magnésium en biologie et en médecine- Durlach J, Bara M. Paris, Editions Médicales internationales, 2000, 403p.
4.    Compléments alimentaires : les clés pour les conseiller à l’officine – Coorodnnée par Marie-Paule Vasson – Le Moniteur des pharmacies – Editions Pro-officina
5.    Le magnésium. Berthelot A, Arnaud M, Reba A. Paris, John Libbey Eurotext, 2004, p 167

En résumé les mots clés du Magnésium

-    Stress, sommeil, magnésium marin, chlorure de magnésium, naturel, mer, crampes, détente, calme