Créatine

La créatine joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.

Un peu d'histoire...

La créatine est une protéine, associant trois acides aminés : la glycine, la méthionine et l’arginine. 
Elle peut être apportée par l’alimentation : viande, volaille et poisson principalement. Lorsque qu’un apport alimentaire n’est pas suffisant ou inexistant (végétaliens), la synthèse endogène de créatine par le foie, les reins et le pancréas prend le relais à parti des trois acides aminés.
L’organisme produit la créatine en fonction de ses besoins ( de 1 à 2g par jour) à partir des aliments protéinés consommés. Elle est stockée majoritairement dans le cœur, le cerveau, les testicules et plus majoritairement au niveau des muscles squelettiques, à 95% environ (fibres rapides de type 2A, 2B)
La créatine intervient dans de nombreuses voies métaboliques et participe plus particulièrement à une voie de production énergétique : elle permet de stocker l’énergie au niveau des cellules cérébrales et musculaires. En résumé : elle joue un rôle important dans l’apport énergétique aux cellules musculaires.

Synthétisée à partir de notre alimentation, la créatine permet non seulement une meilleure récupération lors d’efforts physiques importants mais pourrait également améliorer force et masse musculaire chez la personne âgée, augmenter sa résistance à la fatigue et être bénéfique lorsqu’une altération du métabolisme énergique cérébral est remarquée (fonctions cognitives, mémoire).
Certaines études récentes font par ailleurs le lien entre une alimentation riche en créatine et des effets bénéfiques sur les performances sportives. Un gain de force et un gain de masse musculaire seraient notés chez les personnes alliant alimentation riche en créatine et séances de musculation.

Il est donc important de bénéficier d’un apport optimal de créatine au quotidien (alimentation équilibrée) ou sous forme de complément alimentaire (gélules, poudre, comprimés) lorsque cela s’avère nécessaire. De manière générale, on estime que 2g par jour sont nécessaires dans la population générale et 1 à 2g en supplément chez les sportifs.

Créatine - La créatine joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.

Appelée également créatine monohydrate, la créatine est un oligopeptide qui a pour formule C4H9N302. 

Principalement stockée dans les fibres musculaires, elle doit être « phosphorylée » en phosphocréatine pour être efficace. Mise en réserve dans les muscles squelettiques, la phosphocréatine, à partir de l’ADP,  est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), principal fournisseur d’énergie pour les cellules musculaires. Lors notamment d’effort bref et intense (sprint, football, lancer de sport, courtes distances en athlétisme), elle apporte une réserve d’énergie immédiate, ce qui booste les performances rapidement.
La créatine provoque par ailleurs une rétention d’eau intra-cellulaire (effet osmotique), ce qui selon certaines études entraînerait une augmentation du volume musculaire et du poids corporel.

En étant impliqué dans plus de nombreuses réactions biologiques, la créatine  joue un rôle multiple notamment dans le domaine

Des performances sportives :

la créatine est très utilisée chez les sportifs. Son rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires est reconnu surtout après des exercices intenses, courts  demandant force et puissance. Une supplémentation est bienvenue afin de favoriser récupération et améliorer la performance des muscles en effort anaérobie (sans oxygène). Plus concrètement, selon certaines études, un supplément de créatine pourrait contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique. Mise en réserve, la phosphocréatine, en précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP) fournirait de l’énergie aux cellules musculaires. Le taux de créatine ainsi augmenté dans l’organisme, favoriserait le renouvellement de l’ATP durant des séances d’exercice intense relativement courtes.
Par ailleurs, la créatine selon certaines observations peut être préconisée chez les personnes âgées afin de préserver leur masse maigre (si activités physiques de résistance en parallèle).

Des performances cognitives :

Chez les séniors, il semblerait que la créatine aide à maintenir certaines fonctions cérébrales (mémoire).
   
Pour information : préconiser de fortes doses de créatine n’a pas d’intérêt. En effet, une augmentation de consommation de la créatine provoque un ralentissement voire un arrêt de sa synthèse endogène par le foie, et une augmentation de son élimination urinaire. 
Selon les études actuelles, une supplémentation en créatine repose sur des doses de 1 à 3g par jour voir dans certains 5g par jour ( et en association pour les sportifs à un entrainement adapté)

 

Certes des apports insuffisants en Créatine peuvent s’expliquer par :

  1. un apport alimentaire restreint qualitativement : plats industriels, alimentation déséquilibrée, régimes à répétition, peu de légumineuses, de poulet, saumon, thon, hareng, de produits laitiers.
  2. du sport excessif : une activité physique pratiquée de manière intensive 

Mais les sportifs le savent : lors d’exercices intensifs qui nécessitent puissance et force, les besoins en Créatine sont augmentés. Dans ce cas, ces derniers  optimisent l’apport de Créatine via une alimentation plus adaptée et des suppléments nutritionnels riches en Créatine.
Le véritable état de carence dans ce type de population n’existe donc pas réellement.

 

La Créatine est très importante, vous l’avez compris. Elle est apportée à notre organisme à partir d’une alimentation équilibrée.
Afin de bénéficier de ses bienfaits, il est donc important de choisir ses aliments et de préférer ceux riches en nutriments de qualité, bien évidemment comme : 
-    le hareng (6,5 à 10g par kg)
-    le thon (4g par kg)
-    le saumon (3 à 4g par kg)
-    le bœuf (4,5g pour 1kg de viande maigre)
-    le filet de blanc de poulet (2,2g par kg)
-    le porc en filet (2g par kg)
-    le lait 

Ce sont vraiment les aliments à privilégier en étant vigilant avec les produits raffinés, les graisses, et l’alcool. 
Autre point important : plus le temps de cuisson est court et moins la température de cuisson est élevée, plus actifs importants sont préservés.
Privilégiez donc les modes de cuisson à la vapeur, en papillotes ou à l’étouffée.
Pour les végan et les végétaliens, il s’avère utile de cibler les sources de protéines avec des aliments riches en glycine, méthionine et arginine.
Pour la glycine pensez à : l’amande, la spiruline, les graines de courge, le tofu et germe de blé
Pour la méthionine consommez soja, noix et graines de sésame
Enfin pour l’arginine, on la retrouve dans l’avoine, le riz brun, les légumineuse et les noix.

Lorsque l’alimentation ne suffit pas : la Créatine sous quelle forme ?

Dans certaines situations (alimentation peu ciblée, pratique sportive intensive), il est recommandé de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation de Créatine sous forme de gélules végétales, de comprimés, ou de poudre. En effet, bien que le poisson, la viande, les produits laitiers soient des aliments riches en créatine, les apports alimentaires ne couvrent pas nécessairement les besoins en créatine chez les sportifs lors d’efforts marqués ou chez les personnes âgées.

Mais il y a créatine et créatine...

Certains laboratoires propose de la Créatine pour un prix moindre, une qualité peu optimale et un effet attendu quasi absent. 

Quatre critères sont importants à prendre en compte pour une supplémentation efficace :

  1. la biodisponibilité de la créatine (bonne assimilation) : il convient de privilégier le monohydrate de créatine aux autres formes disponibles (pas de recul)
  2. son origine : certes synthétique mais 100% pure, sans additif ou colorant.
  3. son dosage : le plus indiqué étant entre 3 et 5g par jour entre les repas ou lors de l’entraînement et également le soir afin d’optimiser la récupération. Attention aux excès : augmenter les doses et les prises n’améliore pas les capacités physiques.
  4. Les modalités de prise : il est recommandé de la prendre après les efforts, intégrée dans le repas dit de récupération pour les sportifs. Elle implique de boire au moins deux litres d’eau afin de conter la déshydratation que la prise de créatine peut causer.

Un produit de qualité associé au respect de la dose recommandée en fonction de l’effet recherché vous permettra de répondre à vos attentes. Le mieux étant par ailleurs de choisir des gélules végétales convenant aux végétariens ou marines.

Ainsi, il est important avec l’aide de votre pharmacien de garder un regard critique sur la formule et la provenance.
De nombreux nutraceutiques (compléments alimentaires d’origine pharmaceutique) sont disponibles sur le marché et facilement accessibles (sans prescription médicale). S’ils sont sous-dosés, de faible qualité (additifs chimiques, conservateurs, arômes, colorants), cela impacte bien évidemment  l’efficacité finale du produit.
Pour la sécurité et la qualité : faites confiance à votre pharmacien.

Sportif ou sédentaire, vous êtes :

- êtes fatigué musculairement (effort intense).
- êtes sujet à une baisse de performance musculaire.
- souhaitez récupérer un peu de masse musculaire.
- être sujet à une fatigue cérébrale 

Du fait de ses propriétés, la créatine peut vous aider à récupérer d’un point de vue : 
•    musculaire : elle présente une action très intéressante pour ceux qui pratiquent une activité sportive régulière. Davantage de muscle, plus d’endurance, moins de fatigue : la créatine est réputée améliorer la masse musculaire et les  performances physiques. Elle est particulièrement recommandée pour les sportifs qui recherchent un apport d’énergie court mais optimum dans le cas par exemple de : 
-    sports d’équipe comme le football, le handball, le rugby.
-    sports de réaction : ping-pong, tennis.
-    chez les sprinteurs : course à pied, vélo, natation.
La créatine est reconnue pour être l’alliée des sportifs et des athlètes de haut niveau 

•    cérébral: la créatine (poudre ou aliments riches en créatine) pourrait améliorer la mémoire à court terme et les capacités de raisonnement. En apportant de l’énergie au cerveau et aux muscles, la créatine aurait de potentiels bénéfices sur les sujets vieillissants et stressés.

Pour une action synergique, il est possible de l’associer aux compléments alimentaires : 
-    type BCAA et L-Glutamine afin d’accélérer le processus de récupération et la restauration des réserves d’énergie de votre organisme.

Bienfait Mécanisme d'action Études cliniques
Amélioration de la performance physique Fournit de l'énergie aux muscles pour les efforts courts et intenses Des études ont montré que la créatine peut améliorer la performance physique, notamment chez les sportifs
Augmentation de la masse musculaire Favorise la synthèse des protéines musculaires Des études ont montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire, notamment chez les personnes qui s'entraînent régulièrement
Réduction de la fatigue musculaire Favorise la récupération musculaire Des études ont montré que la créatine peut réduire la fatigue musculaire, notamment après un effort intense

Naturel, ne veut pas dire sans effets secondaires ni précautions à prendre.
Peu d’effets indésirables concernent la créatine à condition de :

  • respecter les conseils d’utilisation
  • ne pas dépasser la dose journalière recommandée et l’utiliser sur de courtes périodes.
  • tenir hors de portée des enfants
  • d’être vigilant avec les femmes enceintes, les personnes âgées et les adolescents, les sportifs allergiques et asthmatiques (possibilité d’hyper réactivité bronchique)
  • de l’utiliser dans le cadre d’un mode de vie sain (alimentation équilibrée, sport, sommeil de qualité)

La dose maximale évaluée sans risque pour la santé de l’homme est de 3g/j en moyenne. Au-delà, on entre dans le domaine pharmacologique. 
Des doses de 2 à 3g par jour chez le sportif pendant une période de deux n’ont pas entraîné d’effets indésirables.
Les effets secondaires mentionnés sont la prise de poids (peut-être liée à une rétention d’eau) et une effet de « volume » recherché chez les bodybuilders.
L’apport de créatine peut également entraîner des troubles digestifs et des crampes musculaires. Par prudence, il convient de surveiller en particulier chez les personnes âgées fonction rénale.
Enfin de manière générale : l’apport de créatine doit être évité en cas d’insuffisance rénale, de grossesse et allaitement, de traitement néphrotoxique.

Mise au point : si la créatine n’est pas considérée comme produit dopant (protéine naturellement présente dans l’alimentation de tous les jours), elle peut être interdite au sein de certaines fédérations sportives. 
Par ailleurs, pour les sports d’endurance elle n’est d’aucune efficacité. Elle augmente le risque de crampes et de déshydratation.

Les sources de cet article et référence des études

1.    Conception des compléments alimentaires. Marché, développement, réglementation et efficacité. Mehdi Bouarfa, Anne-Marie Pensé-Lhéritier – Editions Lavoisier
2.    Compléments alimentaires : les clés pour les conseiller à l’officine – Coordonné par Marie-Paule Vasson – Le Moniteur des pharmacies – Editions Pro-officina
3.    Irbms – Prévention Sport santé – Qu’est-ce que la Créatine ?- Dr Frédéric Maton – Juillet 2023

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